スキーをする前にどんな準備をすればいいですか？

スキーは冬に人気のアクティビティです。冬はとても寒く、家にこもって動きたくないという人も多いですが、外に出て運動するのも良いものです。この記事では、スキーをする前に何を準備すればよいかを説明します。

1. スキーには高い心肺機能が求められるため、有酸素トレーニングが必須です。

2. スキーをしているときは水分補給を怠りがちです。運動中はこまめに水を飲んでください。喉が渇いたと感じたら、ひどく脱水状態になっているということです。

3. 運動の順序は、最初に大きな筋肉群を鍛え、次に小さな筋肉群を鍛えるという原則に従う必要があります。

4. 各動作の後に 2 ～ 3 分間休憩します。

5. スキーの3週間前から総合的な筋力トレーニングを始めましょう。

6. 各エクササイズを 3 ～ 4 セット、各セットを 10 ～ 15 回行います。

ヒップ

運動する理由:

スキーでは、主な重心は下半身、特に腰にあります。強い腰は体の安定性を保つことができます。

アクションの要点:

1. 腹部に力を入れ、頭と胸を上げて前を向き、体を前に傾けるのではなく、少し曲げて、体をゆっくりと沈め、息を吸い、腰を膝の最も低い線まで沈めます。膝より低くしないでください。その後、ゆっくりと元の位置に戻り、息を吐きます。プロセス全体を通して筋肉の収縮と弛緩を感じてください。

2. 足を揃えるのは基本的なトレーニングです。足を肩幅に広げると、運動の強度を高めることができます。

カーフ

運動する理由:

残りの20％の力はふくらはぎから供給され、主に「ブレーキ」に使用されます。ふくらはぎの力が足りず、「ブレーキ」をかける必要がある場合は、ふくらはぎがつる原因になることがあります。

アクションの要点:

壁に手を置き、足の前部を地面​​につけたまま、かかとをゆっくりと持ち上げてできるだけ高く上げ、10秒間保持してからゆっくりと下ろします。運動中は足をまっすぐに伸ばし、膝を少し曲げた状態を保つようにしてください。

スキー筋肉

スキー動作に関係する主な筋肉を指します。腕の筋肉、腹筋、臀部の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などが含まれます。

筋力トレーニングシーケンス：

お尻の筋肉 – 太ももの筋肉 – ふくらはぎの筋肉 – 腕の筋肉 – 腹筋。

腹筋トレーニング

運動する理由:

腹部は体の中心となる筋肉群であり、上半身と下半身の要となる部分です。何をするにも腹部の力を使う必要があります。腹部は人体の非常に重要な中心部分であり、スキーも例外ではありません。さらに、スキーには高度なバランス感覚と協調性が求められ、強い腹部が動きをコントロールする鍵となります。

アクションの要点:

足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、腕と腹筋の力を使って、肩、腹部、腰、かかとが一直線になるようにし、腹部に重心を置きます。腰を上げないように注意してください。

大腿

運動する理由:

スキーには高い脚力が必要です。スキー中の力の80％は太ももに依存しており、主に体のバランスと動き全体の強さを維持するために使用されます。

アクションの要点:

1. 腹部に力を入れ、頭と胸を上げ、前を向き、体を垂直に保ち、歩くときは左右の足をできるだけ離し、両足の間隔を1メートル程度に保ち、体の重心を腹部に置きます。曲げた膝がつま先より前に出ないように注意してください。

2. 片方の手を壁に当ててバランスを取ります。片方の足を上げて、息を吸いながら膝関節と股関節を一直線にし、ふくらはぎを再び伸ばします。これも一直線に保って運動の強度を上げ、ゆっくりと元の位置に戻り、息を吐きます。

アーム

運動する理由:

スキーポールは運動中に体のバランスを保つのに役立ち、スキーポールの力を生み出すのは腕です。腕の力は体を前に押し出すのに使われるので、腕の力も非常に重要です。

アクションの要点:

1. 肘を90度にして、ダンベルまたは重い物を手に持ちます。肩を軸にして腕をゆっくりと動かし、肩と平行になるまで動かします。肩をすくめないように注意し、肘の力を使って腕を動かします。

2. 両手で重い物を持ち、肘を90度に曲げ、肘の力を使って腕を水平に内側に動かし、肩はリラックスした状態に保ちます。