フリーダイビングで息を止める方法 フリーダイビングで呼吸を調整する方法

海は多くの人の注目を集めることができるため、多くの人が水中の世界を見るためにダイビングを選択します。今日は、ダイビングでも確認する必要があるもの、つまりフリーダイビングについてお話します。フリーダイビングはエクストリームスポーツであり、多くの友人が注目する必要があります。

フリーダイビングには致命的な魅力があります！

しかし、レクリエーション目的のスキューバダイビングとは異なり、フリーダイビングは、息止め、リラックス、忍耐の限界に挑戦する真のエクストリームスポーツです。

したがって、フリーダイビングを学ぶことは写真で見るほど簡単ではありません。ほとんどの人にとって、フリーダイビングを学ぶには、ある程度の事前の準備とトレーニングが必要です。

フリーダイビングの呼吸

一般的な呼吸法には、胸式呼吸と腹式呼吸の 2 つがあります。

成人が使用する最も一般的な呼吸法は胸式呼吸です。胸式呼吸は主に肋骨と胸骨の動きに基づいています。吸入時には、胸郭の前後径と横径が増加します。呼吸すると空気が直接肺に入るため、胸腔が広がり、腹部は平らなままになります。腹式呼吸に比べ、胸式呼吸は浅い呼吸となり、空気は肺の上部に吸い込まれます。

腹式呼吸は主に横隔膜の筋肉の動きに基づいています。腹式呼吸中は横隔膜が下がり、腹圧が高まります。空気が直接腹部に入っているように感じます。このとき、手をおへそに当てると、手がわずかに上下に持ち上げられるのを感じるでしょう。実際には、空気は腹部に入るのではなく、横隔膜の動きによって腹部の動きが促進され、空気が肺の底に吸い込まれ、完全なガス交換に役立ちます。

腹式呼吸は肺活量を増やし、胸腔を最大限に広げ、肺壁と下肺の肺胞を拡張・収縮させ、より多くの酸素を肺に取り込むことができ、心拍数を遅くすることができます。そのため、フリーダイビングの呼吸法は腹式呼吸が中心となります。

フリーダイビングの呼吸

1. 深くゆっくり呼吸する

2. 口だけで呼吸する

3. 呼気時間は吸気時間より約2倍長くなります（参考：3秒間吸って6秒間吐く）

4. 息を止める前の腹式呼吸は約2分かかり、最後の1～2回の呼吸は深呼吸です（最初に腹部に吸い込み、次に胸部に吸い込みます）。

息止めの練習方法

フリーダイビングを習おうと考えるとき、息を止められないのではないかと心配する人が多いです。実は、簡単な専門的なトレーニングを行えば、AIDA 2つ星コースの2分間の静止した呼吸の要件は簡単に達成できます。

息を止める練習をする

息を止める前に、最後の深呼吸で吸い込む空気の量をコントロールします（深呼吸とは、まず腹部を満たし、次に胸部を満たすことを意味します）。初心者の場合、息を大きく吸うと心臓、胸部、肺に緊張が生じ、リラックスすることが難しくなります。吸い込む空気は多くなりますが、緊張により息を止める時間が短くなります。練習を始めたばかりの生徒は、85% の深さまで吸い込むことから始め、練習回数が増えるにつれて徐々に深く吸い込むようにしてください。

体をリラックスさせてください。呼吸したいという欲求は、体内の二酸化炭素含有量によって刺激されます。体をリラックスさせることで、筋肉の酸素消費量を減らし、二酸化炭素の生成を遅らせ、呼吸したいという欲求の発現を遅らせることができます。息を止めているときは、X線装置が体をスキャンしているかのように、つま先から頭のてっぺんまで、体のあらゆる部分を感じて、筋肉のあらゆる部分をリラックスさせ、体のすべてをリラックスさせます。

心をリラックスさせましょう。脳の酸素消費量は、体の酸素消費量の大部分を占めます。緊張した感情や活発な意識的な感情は大量の酸素を消費します。最もリラックスできる方法は心を空っぽにすることですが、初心者にとって心を空っぽにするのは簡単ではありません。心を空っぽにしようとすればするほど、気が散る考えが頭に浮かんでくるようになります。あるいは、五感に集中したり、普段は気づかない音を聞いたり、そよ風の感触を感じたり…など、心を集中させてリラックスしたり、美しいダイビングや美しい夜など、美しいプロセスを想像することに集中したりすることもできます…

横隔膜のけいれんを無条件に受け入れ、リラックスしてチャレンジしましょう！息止めが一定の時間と程度に達すると、リラックス段階は終了です。このとき、体内の二酸化炭素含有量が増加すると、呼吸したいという欲求が徐々に生じ、やがて呼吸したいという欲求の信号である横隔膜のけいれんが現れ始めます。この時点では緊張しないでください。これは危険な信号ではありません。現時点では体内にはまだ十分な酸素があり、無条件に受け入れることができます。体が落ち着かなくても、最後までリラックスするように自分に言い聞かせてください。夜のビーチに横たわり、岸に打ち寄せる波の音を聞きながら、遠くに輝く星を眺めているところを想像してみてください。そして今度は、空気をゆっくりと腹部から胸部へ移すこともできます。これにより、収縮をより適切に制御でき、さらに時間を追加できます。

フランジ左耳圧のバランスを簡単にマスターする方法

フリーダイビング初心者2スターコースでは、フランツォ耳圧バランスが特に重要になります。呼吸コントロール、息止め、耳圧バランスを重要度に応じて分けると、呼吸コントロール20％、息止め20％、耳圧バランス60％となります。

簡単に言えば、耳圧のバランスをとる方法は、喉頭蓋を閉じ、鼻をつまみ、口を閉じて口腔と鼻腔を閉じた状態にすることです。次に舌の根元を後方と上方に押します。密閉された空洞であるため、口の中の空気は舌根の動きによって鼻腔に押し出され、耳管孔を通り耳管に入り、中耳に到達することで鼓膜の圧力のバランスが保たれます。口側断面の模式図については図1を、フランジ左部の模式図については図2を参照してください。

図1

図2

フランツォの練習方法

インターネット上にはさまざまなバージョンの練習方法が出回っていますが、原則は同じです。練習には主に喉頭蓋の閉鎖と舌根の運動が含まれます。以下では、私自身の実践経験に基づいて、比較的理解しやすい 2 つの方法を紹介します。

1つ目：k-lock法

1. 喉頭蓋が閉じている。

ステップ 1: 喉仏の上に指を置きます。彼の鼻から「うーん」という柔らかい音が出て、突然止まりました。これを繰り返し行うと、発音に合わせて喉仏の筋肉がわずかに伸び縮みするのを感じるでしょう。ここで活動する筋肉は喉頭蓋を制御します。発音が促進されると、筋肉が動き喉頭蓋を開きます。発音が止まると喉頭蓋は自動的に閉じます。

ステップ 2: 繰り返し練習し、声を出さずに喉頭蓋の開閉を自力で制御できるようにします。

2.舌の根元を持ち上げる

ステップ 1: 口を開けて、優しく「あ」という音を出します。次に、「ケ」の音に切り替える準備をします。「ケ」の音を発する前に、舌の根元が自然に持ち上がり、上顎にくっつくのを感じるでしょう。これで舌の根元を持ち上げる最初のステップも完了です。このステップでは、舌根の位置③を持ち上げます（下図参照）。

ステップ 2: 舌根を持ち上げて上顎に押し当てた状態でこのステップを完了した後、位置 ③ の後ろの下部にある舌根が上方および後方に持ち上がるのを感じてみてください。このステップでは、舌根の位置 ④ を持ち上げることになります (下の図を参照)。舌根の位置④は日常生活ではあまり使用されません（舌根の位置④は嘔吐時に影響を受けるため、練習時にわずかに嘔吐条件反射が出る場合があります）。繰り返しの感覚と繰り返しの訓練が必要です。

ステップ 3: 鼻をつまんで、上記のステップ 1 と 2 の動作を試してみてください。舌の根元を最も高い位置まで持ち上げると、鼓膜が広がり、「ポン」という音が聞こえるはずです。この時点でフランジロックは半分成功しています。

ステップ 4: 最後に口を閉じて、上記の手順に従います。 「ポップ」という音も聞こえれば、フランジロックが初期段階で成功したことが証明されます。次に必要なのは、さらに熟練して強さを増すことです。

2番目の方法：唾液を飲み込む

ステップ 1: 口を開けて、優しく「あー」と発音し、突然止めます。喉頭蓋は自動的に閉じます。

ステップ 2: 口を閉じて鼻をつまみます。

ステップ3：喉頭蓋を閉じたまま、口の中の空気を唾液とイメージして飲み込みます。喉頭蓋が閉じているため、飲み込み動作は完全に完了しません（通常、唾液飲み込みの前半と呼びます）。このとき、耳の中で「ポン」という音が聞こえる場合があります。飲み込むと、舌の根元が反射的に持ち上がり、空気が鼻腔と耳管に押し込まれます。