水中で長時間息を止める方法 ダイビング中に水中で息を止める練習方法

天気が良い今のうちに、タイにダイビングに行くのもいいですし、認定試験を受けるためにタイに行くのもいいでしょう。次はフリーダイビングで必ず使うことになる息止めについてお話します。

息を止めるにはどうすればいいですか？コーチの指導のもと安全に勉強してください

フリーダイビングの初心者コースで教えられる、息止め時間を延ばすための 11 のヒントを紹介します。それぞれのヒントは息を止めるプロセスの重要な部分です。これらすべてを実行して初めて、明らかな結果が得られます。どれか一つでも欠けてはいけません。

1. 事前準備

水上アクティビティの2時間前は食事をしないでください。食べ物をゆっくり消化する人は、より長い休憩時間が必要になる場合があります。カフェインやその他の類似物質で神経を刺激することは避けてください。達成したい時間についてのあなた自身の期待が、実際にはタスクの完了を妨げる場合があることを覚えておいてください。より良い目標は、「楽しい無呼吸セッションをしたい。最後にもう一度挑戦するために、これらの 11 のヒントに従う。どれくらい時間がかかるかは気にしない」というものです。準備には、練習するプールの温度に適したウェットスーツを用意することも含まれます。

2. ダイビング仲間は常に必要です!

フリーダイビングの安全性を理解しているダイビング仲間がいない場合は、水中トレーニングを行わないでください。覚えておいてください。助けてくれる人が周りにいなければ、浅いプールや浴槽でさえ溺れる可能性があります。フリーダイビングのコースを受講すると、息を止める練習をしながら、あなたと友達がお互いに気を配る方法を学ぶことができます。 30 秒以内に、あなたの肩を軽くたたいたり、腕に触れたりして、仲間にあなたについて来てもらうようにします。このチェックアップは、自己ベストタイムの 2 分前に開始するのが最適です。小さくて明確な合図を与えて、もしあなたの仲間が反応しない場合は、もう一度確認して救助テクニックを試してください。ライフガードや安全手順の教育を受けていない人は、あなたの命を監視できるダイビングバディになることはできません。

3. リラックスする

長時間息を止めたい場合は、試してみる前に体と心をリラックスさせるのが最善です。ですから、まず第一に、ランチとアフタヌーンティーの間に練習時間を設定しないでください。心と体を落ち着かせる時間を取ってください。心を落ち着かせたりリラックスしたりするために水中に立たないでください。多くの筋肉群が使われてしまいます。プールサイドで、足や胴体にあまり負担をかけない姿勢を見つけましょう。第三の目などの学んだリラクゼーションテクニックや、あなたが知っている他のリラクゼーションテクニックを使って、心を落ち着かせ、リラックスさせましょう。水中の場合は、「顔面浸水」テクニックを使用できます。このテクニックは、潜水反射を高めるために少なくとも 3 分かかります。その後、少なくとも 10 分以上リラックスしてから...

4. 呼吸を整える

約 5 分間、ゆっくりと深く腹式呼吸を始めます。息を吸うよりも吐く時間を長くし、吐いた後に一時停止することを忘れないでください。過呼吸は絶対にしないでください。呼吸に集中しすぎると、無意識に過呼吸になりがちです。過呼吸の兆候（めまい、指のチクチク感）が現れていると感じた場合は、呼吸をゆっくりにして、呼吸の間隔を長くしてください。これらの導入の後、連続して息止めを試みる前に、少なくとも 2 分間、同じように深くゆっくりとした腹式呼吸を行ってください。腹式呼吸を2分ほど続けた後…

5. 最後に3回大きく息を吸います。

最後の呼吸にとってそれが意味するのは、空気が多いほど時間が長くなるということです。少し「息が詰まりすぎる」と感じても、できるだけ深くお腹と胸に息を吸い込み、できるだけ長く息を止めてみてください。初心者の場合は、最大吸気量の 85% ～ 90% から始めるのが最善です。経験を積むにつれて、最大吸気量を徐々に増やすことができます。最後にもう一度深呼吸をしたら、あとは...

6. 息を止める

息を止めて始め、体の力を使わずにスムーズな移行を続けるようにしてください。眠りに落ちるときの動きに少し似ています。この後…

7. リラックスする

おそらく最も重要なことの一つです。できるだけ体をリラックスさせなければなりません。心拍数が低いことをあまり心配しないでください。これは有益ですが、競技中やその他のストレスの多い状況では、心拍数が高くなる傾向がありますが、心拍数が速いことでも良い結果が得られるため、心配する必要はありません。足から指まですべてをリラックスさせるようにしてください。最も一般的な問題の一つは、首と肩をリラックスできないことです。最後に、無理に息を止めないように、口と舌をリラックスさせるようにしてください。リラックスして、身体の感覚を感じ続けましょう…

8. 常に時間について考えないでください。物事について考えたり、他のことについて考えたりしないようにしてください。

時間を数えたり、時計を見たりしないでください。あなたの主な目標は時間を忘れることです。何も考えないことがベストですが、実際にはそれを達成するのは非常に難しく、多くの場合、練習が必要です。心を空っぽにしたり、平静を保とうとしながら時間を数え始めることができないと、心が目覚めてしまい、克服するのに時間がかかってしまいます。アパートの中を歩いたり、車で仕事に向かったりするときなどです。何か面白いことを考えないでください。リラックスしたり集中したりできない場合は、次のことをする必要があります...

9. リラックスしながらチャレンジしましょう！

ある程度息を止めると、リラックスした状態は終わります。ほとんどの人の場合、この時点で横隔膜は収縮し始める地点、つまり受動的な呼吸動作にすでに達しています。この時点で、精神的に自分自身を強制して、最後の「リラックス段階」をもう一度行うようにすることができます。体が落ち着かなかった時も、最後までリラックスして過ごして欲しいと伝えました。素敵な芝生の上に横たわっている自分を想像してみてください。そして今度は、空気をゆっくりと腹部から胸部へ移すこともできます。これにより、収縮をより適切に制御でき、さらに時間を追加できます。ゆっくりとしたペースで、できるだけ少ない筋肉群を使ってください。良いダイビング仲間がいれば、100% 安全だと感じることができますが、もう息が止まりそうになったときには、いくつかのヒントが大いに役立ちます。だからもう少しだけ待ってください、そして…

10. 呼吸を回復する

新しい記録を応援し始める前に、息を整える必要があります。まず、少し（20％）の空気を吐き出し、すぐにいっぱいに吸い込んで、体内の不要な空気をすべて排出します。これにより、最も重要な部分に素早く到達するのに十分な酸素が確保されます。フック呼吸法も試すことができます。フック呼吸法は、特に「サンバ」（LMC、自律性喪失）の限界に近づいたときや突然の昏睡状態になったときに多くの利点があります。 （追記：フック呼吸法：呼吸しながら空気を加圧して血液循環系に酸素をより多く取り込む方法。パッキングに似ているかも。センドーに確認が必要）

11. 疑ったり迷信的にならないでください。

最後の呼吸が完璧ではなかったと思っているかもしれません。特別なマスクを使用するのを忘れましたか？この特定の呼吸法を正確に 10 回行うのを忘れましたか？それとも、今日は単に良い日ではなかったと思っているだけでしょうか？そうしないでください。このような疑問や迷信的な考えを持っていると、静的無呼吸の試みをうまく完了することは不可能です。それらはあなたを怖がらせ、不快にさせますが、それは良い結果を達成する方法ではありません。しかし、どうすればこれを避けることができるでしょうか? 満足のいく結果を達成できるかどうかは、自信と精神力にのみかかっていると信じ込んではいけません! 一日のさまざまな時間帯、さまざまなプール、さまざまなストレス状況など、さまざまな条件でもっと練習することも役立ちます。「安全な時間」テクニックを使用することが不可欠です。常に完了できる時間（自己ベストから 1 分引いた時間に近い時間である必要があります。追記: 最大時間から 1 分引いた時間でもかまいません）を使用し、練習するたびにこの目標を達成する必要があります。いずれにせよ、この安全な時間に到達すれば、自分自身を疑うことはなくなります。

トレーニング手順

1. 水に入る 2 ～ 3 分前に呼吸をすることは、特に水泳中に息を止めるために非常に重要です。不必要な動きや過呼吸を避け、呼吸をコントロールすることに集中し、いつもより少し深く呼吸してください (熟練するにつれて、呼吸はどんどん浅くなります。上級スイマーは、この 2 ～ 3 分間に呼吸をはるかに浅くしますが、具体的な呼吸は人によって異なります。これは、シャドウウォーターブラックアウトや浅水昏睡を防ぐために行われます)。呼気時間を適切に長くすると、呼吸するたびに心拍数が下がるのを感じるでしょう。

2：最後の一息で、充填呼吸を始めます（つまり、より多くの空気を吸い込むようにします。充填呼吸について詳しく知りたい場合は、「ダイビングマスターになる方法とフリーダイビングのトレーニング方法」をお読みください）。その後、体は水中に前進します。また、過度の動きを避け、目を閉じます。

3. 息を止めるときは、できるだけリラックスするようにしてください。体を動かさなくてもリラックスできるわけではありません。首はリラックスしていますか？左肩、左前腕、左手、左指、腰、左足など、自分で確認できます。通常、1分間水に浸かると、本当のリラックス状態になります。その時、舌もリラックスしています（通常、水に入ったばかりのときは、肺が満たされているため、胸が非常に腫れているため、舌はまったくリラックスできず、胸の筋肉もリラックスできません。しばらくすると、この膨張感は徐々に消えます。これは、肺に多くの空気があるため、できるだけ早く胸の筋肉をリラックスさせるためです。舌を使って唇を抑えて口からガスが溢れないようにするタイミングと、軟口蓋を使ってガスを抑えるタイミングを調整できます。この2つを交互に行うことで、より早くリラックス状態に入ることができます。

4. この時、近くで監視する人はダイバーの動きに注意し、口から大きな泡が出ていないか確認します（通常、ダイバーが意識を失い、無意識に口が開いているためです）。同時に、1分または30秒ごとにダイバーを軽くたたき、ダイバーが水中で人差し指を動かして目覚めていることを示す必要があります。

5. ダイバーが水中にいる時間が長くなるにつれて、血液中の二酸化炭素含有量が徐々に増加します。ダイバーの反応として、ダイバーの体は無意識にけいれんし始め、呼吸する必要があることを伝えます。この不随意なピクツキの発現時間は人によって異なり、早い人、遅い人、全く発現しない人もいます（早いほどダイバーの反応は良く、訓練によってダイバーの反応を大幅に改善することができます）。このとき、できるだけ体をリラックスさせながら、同時に体の変化、頭痛やその他の不快感に注意を払い、時間の経過とともにさらに注意を払ってください。最後の10秒ほどは目を開けて、視界のぼやけや視覚の遅延感がないかどうかを確認し、ブラックアウト（浅水昏睡）しないようにしながら、できるだけ水中に留まるようにしてください。このけいれんは通常、各エクササイズ中に初めて発生し、ほとんどのダイバーは水中に数分入った後にこのけいれんを経験し始めます。

6. 水から出る前に、プールの縁に足をつけてうつ伏せになり、プールの底を踏みます。水から出てから数秒は血液中の酸素含有量が最も低いため、立ち上がった後は転倒しないように身を守る必要があります。これらの準備ができたら、頭を水面上に出し、最大3回深呼吸します（理論上は肺活量の75％を占め、それ以上は過呼吸と呼ばれます）。その後、ゴーグル、鼻栓などの器具を外し、監督者にOKのジェスチャーをして、「大丈夫です」と言います。（これは通常、競技の最後のステップです。完了できない場合は、スコアがカウントされません）

7. 次のエクササイズを行う前に、2 ～ 3 分間休憩します。この間は歩いたり話したりせず、呼吸をコントロールするようにしてください。同じトレーニング セッションで、回数を重ねるほど (最大 8 回)、最後の息止めによってダイバーの反応が強化されるため、水中で息を止められる時間が長くなることを実感できます。